最近，有越来越多人在减肥期间选择不吃或少吃主食，达到了很好的减肥效果，但不少营养师跳出来警告他们：

这些营养师说的主食，指的是“全谷物”，可大部分的人，话只听了一半，转向去吃很多精制米面。

殊不知，这些精制米面，丢弃了富含维生素的糠皮和胚芽，由胚乳研磨而成，剩下的维生素少得可怜。

事实上，人类第一次发现维生素B，就是和吃精米有关。这个发现，要从多年前说起。

01

精米引发脚气病

年，荷兰殖民地爪哇岛一带爆发了大规模的脚气病，这个脚气病不是“香港脚”，而是一种夺人性命的疾病。患病的士兵刚开始四肢剧烈肿胀、全身麻木，之后食欲下降、身体消瘦，最后死于令人窒息的抽搐。

荷兰军医克里斯蒂安·艾克曼（ChristiaanEijkman）被委派到当地调查病因。他认为脚气病是一种细菌感染疾病，所以他把生病士兵的血液，注射到鸡身上。

几个月后，这些鸡也出现了类似脚气病的多发性神经炎。但在年11月的一天，这些病鸡突然病好了。

原来，军营里换了个新厨师。老厨师一直给鸡喂食精米，但新来的厨师认为，鸡不配吃这么好的东西，所以给它们吃了糙米。

艾克曼这才知道，鸡生病不是因为细菌感染，而是和士兵一样都吃了精米，这是人类第一次发现糙米和精米的巨大差别——精米少了至关重要的维生素B?。

02

B族逐一登场

维生素B?被发现的历史，只是揭开了整个维生素B族诞生的序幕，随着科学进程，一个又一个的维生素B逐渐被发现。目前维生素B族主要包括8个，分别是B?、B?、B?、B?、B?、B?、B?、B??，而它们有很多共同点：

1.化学组成除碳、氢、氧外，还有氮、硫、钴等元素

2.溶于水，在满足人体需要后，多余部分随尿排出，体内仅有少量储存，需每日补充

3.绝大多数以辅酶的形式，参与人体重要代谢活动

4.缺乏后出现的症状较快

5.来源于类似食物：动物内脏、坚果、肉禽蛋、谷物和豆类

辅酶

这里，要特意提一下维生素B族的最大特性——辅酶。

要了解辅酶，先要了解什么是酶。酶是能在人体新陈代谢过程中，起催化作用的蛋白质。有的酶可将人体内的化学反应速度提高数百万倍。没有了酶，人体的物质代谢和能量代谢环节都会受损。

但是有一种酶，单独存在的时候没有催化能力，只有跟辅助因子结合在一起，才具有活性。而辅酶就是一种辅助因子。

当人体缺乏辅酶，就会影响正常代谢。这就是维生素B对人体至关重要的原因。

短期缺乏维生素B，人会觉得很疲劳，一点力气都没有，还会吃不下饭。长期缺乏维生素B，消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。

另外，维生素B还有个特色：它们经常需要互相配合，才能发挥最好的功效。因此，每日应该补充足够多种类的维生素B。

下面，就来看下8种维生素B的功效，和常见食物来源。

维生素B?（硫胺素）：增强记忆力

作为这个大家族的老大，维生素B?（硫胺素）作用是很强劲的。它进入人体后，会以辅羧酶的形式存在，辅助人体把糖类转为能量。因此那些高糖饮食的人群，要特别注意补充B?。

缺乏了B?，糖类代谢减缓，大脑和肌肉细胞就会失去能量供给。一开始缺乏，人会感到烦躁、焦虑、慢慢还会开始健忘、倦怠。长期缺乏会形成脚气病，出现肌肉萎缩、神志不清的症状。

那我们每天应该补充多少B?呢？

常见富含维生素B?的食物如下：

从上图可以看出，像小麦一类的谷物，所含的B?其实不如肝脏和某些肉类。所以小伙伴们，可以放心大胆地不吃主食，大量的B?在肉里等着你。

维生素B?（核黄素）：发炎克星

维生素B?又称核黄素，它参与人体的氧化还原反应，加强抗氧化系统的功能。少了它，人的抗氧化能力下降，会出现口角炎、舌炎、皮炎等炎症。

此外，它还参与同半胱胺酸的代谢。

同半胱胺酸是蛋氨酸代谢后的有毒废物，如果没有B?帮忙代谢，同半胱胺酸就会攻击血管上皮细胞，令血管内膜纤维化，最终导致动脉栓塞、血管硬化，增加患心脏病的风险。

成年人每日应当摄入1.2-1.4mg的B?。

那要如何补充足够的B?呢？

肝脏中含有丰富的B?，只要33克羊肝，就能补足一天所需B?。但要补足一天所需B?，则需要吃下近克的小麦，这大概是天天吃9碗重庆小面的量...

维生素B?（烟酸）：告别皮肤病

维生素B?，又称烟酸，参与氨基酸、蛋白质、葡萄糖的代谢。

缺了它，人会全身无力，还会有糙皮病。这可不是普通的皮肤病，患病初期双手粗糙脱皮，到了后期变得精神恍惚、失眠无神，苦不堪言。

尽管烟酸很重要，但也不能补太多，不然肝脏可能受损。成人一天适宜摄入10-15mgNE烟酸，最多不可超过30-35mg。

在天然食物中，金枪鱼含有丰富的烟酸，吃不惯内脏的朋友，可以多吃些海鱼补充足量烟酸。

维生素B?（泛酸）：抗压高手

维生素B?，又称泛酸，它参与了三大营养素的代谢，以及抗体的合成，可以增强人体免疫力。

除此之外，泛酸还促进某些激素的形成，尤其和肾上腺素、胰岛素分泌相关。

缺乏泛酸后，面对压力时，肾上腺无法分泌足够的肾上腺素来对抗压力，胰岛素敏感性也会降低。

正处于重要人生关口的小伙伴们，一定要补足泛酸，让它为你打气加油！

下表是每日泛酸的需求量：

精神振奋剂泛酸，大多存在于动物内脏。??

维生素B?（吡哆素）：免疫力强化器

维生素B?参与氨基酸、糖原、脂肪酸的代谢，还影响微量营养素的吸收。

B?还参与神经系统中多种酶反应。缺了B?容易出现抑郁、易怒的情况。如果哪天你身边的好好先生突然变成了暴走狂徒，你可以请他补点B?。

此外，B?还参与体内抗体的合成。缺乏B?，人体的免疫卫士白细胞会减少，免疫能力也跟着下降。

另外，B?和B?一样，也参与同半胱胺酸的代谢，缺了它也会增高心血管疾病的风险，成人每日需摄入1.2-1.6mg。

要注意的是，维生素B?不能补过量，不然会出现低血糖、血栓性静脉炎等症状。从食物中很难吃到过量的B?，就算是维生素B?含量超高的开心果，也要一天吃上7斤才会超量。

维生素B?（生物素）：DNA助手

维生素B?，又称生物素，它辅助细胞增殖，对染色体结构产生影响。

因此，生物素在各个方面发挥重要功用，不仅有助于维持毛发的生长，还能调节精神系统、免疫系统和维持血糖稳定。

缺乏生物素，会出现脱发、长红疹等症状，长期缺乏甚至会引起中枢神经系统紊乱，出现抑郁、嗜睡的情况。

成人一天需摄入40μg生物素。

食物当中，榛子、猪肝含有较多的生物素。

维生素B?（叶酸）：孕妇必备

很多人都知道，孕妇要补充叶酸，不然会有流产风险。

这是因为，叶酸参与了核酸（DNA和RNA）的合成，和基因表达息息相关。如果缺乏叶酸，胎儿就很可能发育不良，导致流产。

就算不是孕妇，也必须补充足够的叶酸。如果缺乏足够的叶酸，会导致红细胞数量减少，引起贫血。不过也不能补充太多叶酸，不然会阻碍微量元素锌的吸收。

除了猪肝，蔬菜中也含有大量的叶酸，可以敞开吃菜。

维生素B??（钴胺素）保护心脏

B?、B?、叶酸、B??这四种B族维生素都参与了同半胱氨酸的代谢。缺乏B??，也会增大心脏病、中风的风险。另外，B??还和叶酸有协同作用，一起促进红细胞的合成，缺B??一样会出现贫血。

由于植物中的B??利用率很低，因此只吃蔬菜、谷物很难补充足够的B??。

想补充B??，羊肝、牛肝是很好的选择。

03

补剂购买注意事项

B族维生素看起来声势浩大，补起来千头万绪，但其实只要吃够多的动物内脏、坚果、肉禽，就不必担心缺乏。

虽然营养学家们经常说，补充B族维生素就要多吃谷物，但谷物中的维生素B并不全面。被认为B族维生素丰富的小麦，虽含较多的B?、B?，但只有少量的B?、B?、B?、B?，几乎没有B?和B??。

真正B族维生素的宝库是动物内脏，小小一块猪肝，该有的都有了。

但还是有些不喜欢吃内脏的朋友，只能从补剂中获取这个至关重要的大家族。

下面有两个购买补剂的小技巧，分享给大家。

1.视生理状况而定

孕妇、哺乳期妇女对B族维生素的需求更高，要根据医生建议来补。

在高温环境下的体力工作者、经常喝酒的人，对维生素B的需求也较高。

吃素的人普遍有B??不足的现象，所以要着重补充B??。

2.看标签要注意

市面上售卖的补剂，有复合型也有单一型，可以根据自己的需求购买。大部分维生素B会随尿液排出，只有B?、B?和B?过量会有副作用，注意别补充过量。

另外，有些补剂会特意标注出不适宜儿童或孕妇使用，购买时要特别留意。

此外，同样叫维生素B族的补剂，配料表中显示的各个含量也有所不同，购买前一定要仔细阅读标签。

其实，通过饮食补充B族维生素，还是最好的方式，花样吃肉吃菜，会让你远离缺乏B族维生素的烦恼。

最后，我编了一个B族维生素的打油诗送给大家：

维B是个大家族，少了哪个都不行；

精制米面没有它，吃素会缺B??；

购买补剂要小心，过量补充有伤害；

饮食摄取最安全，一块内脏就吃全。

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